按摩肌筋膜 動作教學 - 按摩球應用篇

「肌筋膜」=「肌肉」+「筋膜」 - 按摩球應用篇


筋膜是肌肉表面的一層透明薄膜,負責維持肌肉健康、體態正確、動作靈活。當壓力、過勞或激烈運動後感到肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜,起因多是來自於肌肉纖維長度變短或糾結,連帶外層筋膜也變硬,進而壓迫神經,唯有先鬆開筋膜,再伸展深層肌肉,才能從根本消除惱人痠痛。



按摩前請注意:

1.請避開骨頭部位,尤其是脊椎部位
2.按摩時力道須柔和、緩慢,利用體重輕輕施力,避免過度按壓造成疼痛或瘀血。
3.按摩時須維持自然呼吸,盡量不要邊憋氣邊進行按摩。
4.請注意,患有高血壓、心臟病、血栓症,或有關節、骨頭受傷情形,風濕症等等,或各種急性疼痛患者、孕婦等,如需進行按摩前,請先向醫師諮詢確認。
5.背部按摩需要用到兩顆滾球,可用襪子包住固定避免滑動移位,或使用花生造型的按摩球。



動作教學

1.臀部按摩一 :  適合長時間久坐族群,可放鬆臀部深層肌肉,改善骨盆歪斜


動作1:
平躺放鬆,右腳膝蓋彎曲,左腳自然伸直,將按摩球壓在右側臀部肉最多的下方。


動作2:
吐氣,右腳膝蓋緩慢向外壓;吸氣,右腳膝蓋回到原來位置,不需刻意用力。
2.臀部按摩二 :  適合長時間開車、騎車族群,可緩解臀部痠痛,放鬆骨盆周邊肌肉

動作:
平躺放鬆,將按摩球放在右側臀部的正中央,右腳踝放在左腳的膝蓋上。
緩慢按摩臀部中間的橫向肌肉。

3.臀部按摩三 :  適合走路感覺臀部晃動、關節僵硬者,可放鬆臀部側面的肌肉,美化臀型

動作1:
屈膝平躺,將一個按摩球放在右側臀部旁。

動作2:
吐氣,雙腳膝蓋往右側輕輕下壓,緩慢按摩外側肌肉。


4.腰部按摩 :  適合常感到腰部僵硬、痠痛者,可放鬆腰部深層肌肉,穩定腰部姿勢

動作:
按摩球在腰椎兩側,慢慢將臀部往上提,同時用腰部壓球。
按摩球每次移動的幅度,大約是一小個指節。來回按摩腰椎第1節到第4節。


5.背部按摩一 :  適合長時間彎腰、駝背、頸部痠痛者,可放鬆胸椎兩側肌肉,緩解背痛

動作:
按摩球在脊椎兩側,吐氣,臀部抬高,用背部輕輕壓球;緩慢吸氣,沿著脊椎一節一節慢慢地把球向下推。
使用按摩球來回按摩胸椎第7節到第12節,頭部保持穩定不要隨意轉動。


6.背部按摩二 :  適合常感到肩頸僵硬、痠痛者,可放鬆肩胛骨內側肌肉,緩解中暑症狀


動作1:
按摩球靠在肩胛骨下方凹陷處,雙手往天花板伸直,雙腳屈膝踩穩地面。

動作2:
吐氣,雙手往胸部兩側張開,可來回伸直打開,可抬臀利用體重加強按摩。
7.肩頸按摩: 適合上班族、學生、壓力大的族群,可放鬆肩頸周邊肌肉,改善高低



肩,平衡身體姿勢

動作:
按摩球放在頸椎第7節(最大的頸骨)和胸椎第1節兩側厚實的斜方肌下方。
雙手環抱住後頸,手肘往內收,臀部抬高,用身體重量滾動按摩球。



8.腹部按摩: 適合長時間彎腰工作族群,可放鬆腰部肌肉,改善駝背

動作1:
將按摩球壓在距離肚臍左或右2公分的位置,雙手撐地。


動作2:
以腹式呼吸法吸氣,吐氣時要邊縮小腹。可抬起壓球側的腳,加強按摩。


9.大腿按摩 : 適合運動不足的族群,可改善循環、雕塑腿部線條

動作:
坐姿,單腳屈膝,另一腳伸直,將滾球壓在大腿下方。
從臀部與大腿的交界開始,順著肌肉的線條前後慢慢移動,滾壓按摩。若不太能移動身體,可採用定點按壓,再用手移動球。

10.小腿按摩: 適合長時間站立族群,可放鬆小腿肌肉,改善水腫及靜脈曲張。

動作:
採跪姿,將按摩球壓在小腿肚上。重心放在夾球那側,利用身體重量按摩。
可採用定點按壓,再用手移動球。

11.腳底按摩: 適合所有族群,能放鬆足弓肌肉,預防足底筋膜炎,刺激血液循環。
動作:
立姿,前腳掌踩住按摩球,將身體大約70%的重心,放在前腳。
順著腳底足弓的形狀橫向或縱向按摩。


以上圖文由成功公司繪製撰寫,如需引用請註明出處或來源,謝謝


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