歐美最夯小型訓練器材 - 乳膠訓練拉力帶



拉力帶主要提供全身訓練的輔助,是目前歐美最夯的小型訓練器材,可以在運動
的過程中加壓,提高訓練強度;或者是反向提供力量輔助,減輕訓練負擔,提高
健身效率。

注意:
1.訓練時請搭配呼吸,放鬆時吸氣,施力時吐氣,建議搭配腹部呼吸法,可提升
運動效率。
2.所有的動作包含拉伸、復位過程皆須緩慢施力,並依個人肌力強度適當訓練即可,
不可突然放鬆或是過度拉伸,避免肌肉拉傷。
3.所有動作皆可依需求調整運動強度,可利用纏繞於手、腳上或是纏繞在穩固的
家具、框架即可變化更多訓練方式。


動作教學

1.向上推拉 : 可訓練三角肌與二頭肌,消除蝴蝶袖,雕塑上臂曲線,改善斜肩

動作:
兩腳打開與肩同寬踩住拉力帶,膝蓋微彎保持施力,腹部略收縮以支撐背部,避免
關節受到壓迫。拉力帶可於腹翻轉呈交叉狀,避免摩擦身體,增強拉力
初階動作可將拉力帶由腹部拉至下巴,進階動作可將拉力帶由肩部向上推至最頂端。

 變形: 
如須加強訓練效果,可呈馬步蹲姿,兩腳踩住拉力帶兩端,兩手同時將拉力
一併拉起;若要更加強化二頭肌,可採用弓箭步,兩腳踩住拉力帶兩端,
以接近帶子的手將拉力帶一併拉起,單邊做完就換邊再訓練。
2.深蹲訓練 :  可強化腰、腿、背部等核心肌群,雕塑全身曲線

動作:
兩腳打開與肩同寬踩住拉力帶,膝蓋微彎保持施力,腹部略收縮以支撐背部,
避免關節受到壓迫。兩手將拉力帶先向上伸展至最高,再緩慢進行下蹲,
姿勢可協助維持背部挺立,下蹲時較容易使用到正確的肌肉,避免運動傷害。

3.投球訓練 : 可強化手臂、肩、背、腰部肌群,提升柔軟度,屬於全體性的訓練

動作:
(1)請先將拉力帶纏繞於穩固的鐵柱或住宅結構,避免使用中鬆脫或物品毀損;
對拉力帶固定點,單手握住彈力帶微微施力,須注意動作前後拉力帶皆須
略帶緊繃狀態,以避免動能內耗,或是關節受傷。
(2)模仿投棒球姿勢,將拉力帶由肩部上方往前畫一條大弧線,手臂向前伸展帶動
上身前壓一直到接近腳尖處再返回起始點,此動作可依個人需求強度調整站立的
位置以及拉伸的距離。
(3)進階動作可將手肘彎曲、上抬,拉力帶可以繞在手肘上固定手臂姿勢,僅利用
腰部力量做投球姿勢,可強化訓練側腰及背部肌群。
變形1:
轉身面對固定點,兩腳打開微蹲,手臂伸直向後轉體將拉力帶順勢往後拉
須注意不可利用手臂力量,而是後腰、背部以至到頸部都順勢向後轉,可訓練
背闊肌、菱形肌、斜方肌等部位。
變形2:轉身背對固定點,將拉力帶套在腰部,往前方做短跑衝刺訓練。
4.拳擊訓練 : 可強化手臂、肩、背肌群,提高訓練強度

動作:
請先將拉力帶對折,兩手握兩端將拉力帶繞過頭部橫放後背中央偏上處即可,
手向前方揮拳,再換邊訓練,若感覺拉力帶容易滑動時可先留轉成8字型,
會比較服貼身體,不易滑動。
5.伏地挺身 :提供挺身動作時的加壓,可提高訓練效率

動作:
可搭配瑜珈墊或伏地挺身架,兩手握住拉力帶兩端,繞過頭部橫放後背
央偏上處,進行伏地挺身動作,須注意臀部要微微用力內縮,肩頰骨
不可過度放鬆,維持正確姿勢,避免運動傷害。

6.大腿後踢 : 訓練臀大肌、臀中肌及腿部肌群,雕塑曲線

動作:
請搭配瑜珈墊,膝蓋跪地,兩手握住拉力帶,放在地面上未持身體平衡穩定,
單腳套過拉力帶向往後上方抬腿並後踢,保持背部挺直,腿部向後伸展,若
擔心做動作時拉力帶滑掉,可多纏繞一圈於腳掌上固定。

變形: 若要加強訓練效果,可於後踢時,用對側手抓拉力帶往前方上抬做伸展動作
,請注意身體平衡,並選擇適合自己力量的拉力帶做訓練


7.單槓訓練:可減輕體重負擔,增加單槓訓練次數

動作:
請確定使用場所的單槓結構穩定安全,將拉力帶套在單槓上,另一端垂下來
呈套環狀,雙腳或雙膝踩在套環上,即可開始單槓動作。


以上圖文由成功公司繪製撰寫,如需引用請註明出處或來源,謝謝



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