弓步揮拳
動作要領：
1.雙手抬高至肩膀兩側，手肘向身體靠攏。
2.左腳向前跨出成弓箭步，右側膝蓋自然伸直或下蹲。
3.吐氣時，右手向前方緩慢出拳，吸氣時，回復起始位置。
建議：
組數：一組單邊揮拳各10次，約3-5組，中間休息20秒。
斜下胸部前推
動作要領：
1.雙手抬高至肩膀兩側，手肘向身體靠攏。
2.兩手臂同時向前方或斜下緩慢推出，維持靜止數秒，再回復到起始位置。
建議：
組數：一組10次，約3-5組，中間休息20秒。
側身單手下拉
動作要領：
1.身體側對門板，接近門側單手握住兩個握把，向上平抬至肩部以上。
2.手臂下拉將握把貼近身體，維持靜止數秒，再回復起始位置。
建議：
組數：一組20下，約3-5組，中間休息20秒。
砍柴模擬
動作要領：
1.側對門板站立，上半身略轉身面向門，雙手併攏握住握把，手臂抬高至肩部以上。
2.轉動腰部順勢帶動手臂往反方向下拉，維持靜止數秒，再回復起始位置。
建議：
組數：一組左右訓練各10下，約3-5組，中間休息20秒。
坐姿前彎
動作要領：
1.背對門採坐姿，可利用椅子或瑜珈球作輔助。
2.雙手向外展開並抬高至肩膀兩側。
3.上身向前伸展下壓，兩手順勢向前方推出，維持靜止數秒，再回復起始位置。
建議：
組數：一組10次，約3-5組，中間休息20秒。
背部後拉
動作要領：
1.將門擋固定在胸前同高的位置，雙腿與肩同寬，重心微向後傾。
2.雙手向後方拉伸，訓練胸部及後背肌群。
建議：
組數：一組10下，約3-5組，中間休息20秒
深蹲後拉
動作要領：
1.將門擋固定在胸前同高的位置，雙腿與肩同寬，重心微向後傾。
2. 向下深蹲同時，雙手向後方拉伸，訓練全身肌群。
建議：
組數：一組10-15下，約3-5組，中間休息20秒
企鵝卷腹
動作要領：
1.頭部朝向門板平躺，膝蓋彎曲，上身微微挺起。
2.眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背不著地，維持腹部施力。
3.雙手分別向下方伸展，約可觸及腳踝程度即可。
建議：
組數：一組左右各20下，約3-5組，中間休息30秒
斜側平舉
動作要領：
1.背對門自然站立，吐氣時雙手同時向兩側平抬，約至肩膀高度。
2.手肘伸直但保持彈性，可改變抬起方向，至高處靜止數秒，再回復起始位置。
建議：
組數：一組10下，約3-5組，中間休息30秒
阿拉伯式
動作要領：
1.單腳站立，雙手置於兩肩旁。
3.上身前傾，雙手向兩側平舉，腳往後平抬，維持平衡數秒。
建議：
組數：一組10次，約3-5組，中間休息10秒
深蹲上推
動作要領：
1.雙腳與肩同寬自然站立，雙手抬高至肩部位置。
2.向下深蹲同時，雙手往上推舉。
建議：
組數：一組10下，約3-5組，中間休息30秒
下斜飛鳥
動作要領：
1.背對門採坐姿，可利用椅子或瑜珈球作輔助。
2.兩手伸直展開，手肘保持彈性，將彈力繩向胸前拉，可順勢抬腳提高訓練強度。
建議：
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